Aceasta nu este o dietă: principiile nutriției, meniului și recomandărilor adecvate ale experților

5 februarie 2025

Nutriția utilă se numește cel mai sănătos mod de a pierde în greutate. Esența unei nutriții adecvate, un meniu timp de o săptămână, o listă de produse permise pentru fiecare zi, sfaturi alimentare.

Nutriție adecvată

Sistemul de nutriție adecvat implică o organizare specială a aportului alimentar bogat în toate vitaminele și substanțele necesare utile pentru organism.

Astfel de scheme de putere au fost dezvoltate de nutriții care au calculat cât de mult are nevoie o persoană pentru a consuma grăsimi, proteine și carbohidrați pe zi. Pentru a face acest lucru, formula calculului individual al caloriilor lui Harris-bendict (pentru femei: 655 + (9, 6 x greutate în kg) + (1, 8 x înălțime în cm)-(4, 7 x vârstă în ani); pentru bărbați: pentru că pentru bărbați: pentru că Bărbați: pentru bărbați: pentru bărbați) 66, 5 + (13, 7 x greutate în kg) + (5 x înălțime în cm) - (6, 8 x vârstă în ani).

Nutriția corectă nu este o dietă, deoarece aceasta nu este înfometare, ci o componentă a unui stil de viață sănătos. Pentru a îmbunătăți bunăstarea unui astfel de sistem, ar trebui să respectați mult timp, mulți își urmează principiile în toată viața.

„Nutriția utilă nu este o dietă, deoarece nu are contraindicații.

Care este beneficiul

Nutriția adecvată menține sănătatea și ajută la normalizarea greutății, este prevenirea unor boli precum diabetul, bolile de inimă etc.

Majoritatea oamenilor se gândesc la trecerea la PP, când problemele de sănătate devin tangibile: excesul de greutate, pierderea forței, sănătatea precară. Cu toate acestea, dieta sănătoasă vizează în primul rând prevenirea bolii.

De unde să începi

Este necesar să treceți la o nutriție adecvată nu brusc, ci treptat. Pentru început, o persoană care dorește să conducă un stil de viață sănătos poate vedea ce produse sunt conținute în dieta sa zilnică, pentru a analiza fiecare masă pentru prezența substanțelor și vitaminelor utile pentru organism. Este cel mai ușor să vă pictați meniul într -un caiet care indică timpul micului dejun, prânzul și cina, numărul de gustări și volumul alimentar. După aceea, va deveni clar ce produse ar trebui să fie adăugate la dietă și care să se elimine.

A doua etapă a tranziției va fi obiceiul de a lua micul dejun. Mulți oameni nu acordă importanță micului dejun, dar este cea mai importantă masă, deoarece oferă energie pentru întreaga zi și promovează trezirea completă.

Nu este necesar să excludeți imediat toate produsele dăunătoare din dietă, este suficient să începeți mic: de exemplu, în primele două săptămâni pentru a refuza doar pâine albă și ciocolată.

"Pentru persoanele care trec doar la o nutriție corespunzătoare, nu recomand să începeți imediat cu controlul nivelului de proteine, grăsimi și carbohidrați. În primul rând, ar trebui să acordați atenție caloriilor: puteți mânca totul, dar luând în considerare în considerare Conținutul de calorii recomandat al dietei.

Principiile de bază

Pentru a respecta o nutriție adecvată, trebuie să cunoașteți principiile sale de bază:

Mese obișnuite (la fiecare trei până la patru ore). Stomacul va absorbi mai bine alimentele dacă intră în corp în perioade clare de timp. De îndată ce o persoană înfometează sau trece prânzul sau cina, stomacul percepe orice masă ca ultima și elimină cât mai multe rezerve în cazul unei alte înfometare.Datorită faptului că ritmul fiecărei vieți este individual, trebuie să luați în considerare rutina dvs. zilnică atunci când compilați o dietă zilnică. De exemplu, este mai dificil pentru un lucrător de birou să distribuie toate mesele, deoarece trebuie să ajusteze timpul de cină pentru o pauză comună.Nu beți multă apă în timpul alimentelor. Lichidul crește volumul stomacului, din cauza căreia alimentele sunt mai grave absorbite.Reduceți utilizarea produselor cu un nivel scăzut. Grăsimea de origine animală este vitală pentru sănătate, munca sistemului nervos și hormonal depinde de ele.Există porții mici și numai într -un moment în care corpul necesită cu adevărat hrană. Este necesar să vă concentrați pe foamea fizică și nu pe emoțional, deoarece mâncarea ar trebui să dea mai întâi energie și să nu rezolve probleme psihologice.Mâncați cât mai multe produse naturale, fructe și legume."O altă regulă importantă pentru trecerea la mese utile este de a încheia mesele alimentare în fața televizorului sau a lecturii. Oricât de mult este ocupată persoana, trebuie să faceți o pauză scurtă timp de 10-15 minute. Această abordare vă va permite Nu pentru a supraalimenta ", a spus Julia Prigareva, șefa departamentului dietetică clinică a spitalului numit dupăV. V. Vinogradova.

Compilarea dietei

Atunci când compilați o dietă, trebuie luată în considerare cantitatea de proteine, grăsimi și carbohidrați necesare organismului. În același timp, nu există un meniu universal: fiecare persoană alcătuiește în mod independent o dietă confortabilă pentru alimentele utile. De exemplu, cu un stil de viață activ, puteți adăuga mai multe produse proteice, cu sedentară, pentru a reduce cantitatea de carbohidrați și grăsimi slab absorbite (cel mai adesea origine animală).

Unul dintre principiile nutriției adecvate este respectarea regimului de băut, de aceea este important atunci când compilați un meniu zilnic pentru a determina volumul de lichid consumat. Pentru a face acest lucru, înmulțiți -vă propria greutate în 35 de kilograme (pentru bărbați) sau 31 (pentru femei) și obțineți un număr în mililitri. Calculul pentru copii de la 12 ani este, de asemenea, efectuat, un pediatru va ajuta la calcularea normei pentru o vârstă mai tânără.

„Nu uitați de echilibrul dietei în compoziție calitativă și cantitativă. Recomandările nutriționale moderne disting 5 grupuri alimentare care ar trebui să fie prezente zilnic în dieta umană: fibre, carbohidrați complex Materii prime vegetale. Gastroenterolog.

Produse recomandate

Pentru a adera la o nutriție adecvată, trebuie să știți ce produse sunt considerate utile și care dintre ele pot fi incluse în dieta dvs . :

Legume (varză, castraveți, roșii, ardei gras, sfeclă, morcovi și așa mai departe) în brânză, coapte, formă fiertă și fructe cu cacalorie joasă (mere, portocale, mandarine și altele)Toate tipurile de ciuperci comestibileSalată de frunze, orice verdeață, spanac, sorelCeai și cafea fără zahăr și aditiviBea apă necarbonatăCarne (miel, curcan, vițel, carne de vită)Pește (păstrăv, hering, cod și așa mai departe)Ouă și produse acru -milk (de preferință de casă și nesolid)Cereale integrale de grană în porții mici, pe lângă semolă, terci rapide și orez albNuci (una sau două mici mână pe zi)„Produsele proteice trebuie adăugate la dietă: ouă, carne, păsări de curte ca materiale de construcție pentru celulele noastre, ca principală componentă a enzimelor, principalul transportator al substanțelor utile din cușcă și, desigur, ca sursă de fier. De asemenea, este important să folosiți pește și caviar - acestea sunt surse de grăsime benefică pentru membranele noastre de celule, iar creierul este un unt care conține colesterol pentru sinteza hormonilor sexuali, vitamina D, neuroni hrăniți și adăugați legume și fructe de pădure ca surse de fibre de fibre și antioxidanți ", suplimentează un dietetician, un endocrinolog integrativ.

Ce este imposibil

În ciuda faptului că alimentele adecvate nu au interdicții clare, există o listă de produse care nu ar trebui incluse în dietă:

Ulei vegetale (sunt permise doar două linguri pe zi)MaionezăCarne afumată, cârnați, cârnați și cârnațiMâncare din carne și pește conserveZahăr rafinatFructe și fructe de pădure înalte, cum ar fi banane, struguri, date, pepene verde, pepeneStocați gemuri și gemuriDulce și cofetărie (dulciuri, ciocolată, prăjituri, prăjituri și așa mai departe)Produse de brutărieFast food și produse semi -definiteBăuturi carbonatate dulci și alcoolice, un singur pahar (250 ml) de vin uscat roșu este permis pe zi"De exemplu, zahărul și alcoolul reduc sensibilitatea țesuturilor la acțiunea insulinei. În plus față de efectul negativ asupra aspectului sub formă de acnee, căderea părului și în exces de greutate, rezistența ridicată la insulină este periculoasă pentru sănătate. Slăbiciune musculară, Sindromul metabolic, obezitatea hepatică, osteoporoza, cancerul ", cancerul" - a împărtășit medicul.

Conținut de calorii al mâncării

Întregul sistem de nutriție adecvată este construit pe calculul caloriilor, de aceea este foarte important să se calculeze o viteză individuală ridicată pentru ziua pentru toate produsele incluse în dietă. Rezultatul final va depinde de obiectivele tranziției la o nutriție utilă, precum și de vârsta și sexul persoanei (pentru femei, numărul optim de calorii este de aproximativ 2000, pentru bărbați - aproximativ 2500 kcal).

Produsele de înaltă calitate, de regulă, sunt excluse din meniu, lăsând loc mai util pentru corp.

Cum se face un meniu timp de o săptămână

Atunci când compilați un meniu timp de o săptămână, este important nu numai să calculați viteza mare necesară pentru zi, ci și să observați raportul dintre nutrienți la fiecare masă (proteinele trebuie să fie de 25-35 la sută din total; grăsimi -25 -35 la sută; carbohidrați - 30–35 la sută).

Potrivit unui consultant pentru corectarea greutății și psihologiei comportamentului alimentar, Sergey Gerasimov Fitness Expert, cea mai globală masă de mâncare este prânzul, deoarece ar trebui să ne satureze corpul cât mai mult pentru munca deplină în a doua jumătate a zilei și Prevenirea supraalimentarii seara.

Al doilea ca mărime ar trebui să fie micul dejun care va înveseli corpul după somn și va încărca energia primară pentru prima jumătate a zilei. Mai puțin voluminoasă - cină saturată cu fibre, vitamine și proteine, umplând organismul cu substanțe utile și materiale de construcție pentru recuperare. Pentru a preveni o senzație puternică de foame și, ca urmare, supraalimentare în mesele principale, trebuie să includeți și două gustări mici în meniu.

Opțiunile de eșantion pot arăta astfel:

Meniu pentru femei

Ziua săptămânii

Mic dejun

Cină

Snack după -amiază

Cină

luni

terciul de ovăz în lapte, ceai fără zahăr

piept de pui înăbușit cu hrișcă fiert

un pahar de iaurt fără aditivi

Omleta de lapte din două ouă cu legume proaspete

marţi

Cheesecakes cu o lingură de smântână, cafea fără zahăr

Pește copt cu verdeață și salată de legume

Tăiere de fructe, iaurt de băut fără aditivi

Ou fiert și un fruct din care să alegi

miercuri

Salată de fructe cu pansament de iaurt, pahar de kefir

conopidă aburită, carne de vită fiartă

Două mere

Sâni de pui fiert și salată de legume

joi

Murils fără zahăr, o ceașcă de ceai

supă de legume, piept de pui înăbușit

Tăieri de fructe, un pahar de fermentare

Ardei verzi, înăbușiți cu morcovi de vită

vineri

Omlet din două ouă și lapte cu legume și ierburi

Broccoli de varză înăbușită, roșii, carne de vită fiertă

Ou fiert, un grapefruit sau portocale

Brânză de căsuță cu o lingură de miere naturală

sâmbătă

Porridge de mei pe lapte diluat, cafea fără zahăr

ciorbă de hrișcă, tăieturi de pește gătite

Tost cu roșii și brânză de căsuță

file de pui fiert cu legume, ceai

duminică

Porridge de ovăz cu bucăți de fructe proaspete, ceașcă de ceai

Gulyash cu un vas lateral de cartofi fierți

Tost cu roșii și brânză de căsuță

file de pui fiert cu legume, ceai

Meniu pentru bărbați

Ziua săptămânii

Mic dejun

Cină

Snack după -amiază

Cină

luni

Ovăz în lapte, suc de portocale proaspăt stors

piept de pui înăbușit, hrișcă fiert

pâine cu cereale integrale cu brânză, un pahar de iaurt fără aditivi

Trei ouă cu legume și ierburi pe lapte de trei ouă

marţi

Brânză de căsuță de casă cu smântână și nuci, ceai fără zahăr

Pește roșu copt, spaghete

Sticlă de kefira, pâine cu cereale integrale

Ou fiert și un portocale

miercuri

Porridge multicarp în lapte cu un amestec de nuci, cafea fără zahăr

Carnea de vită fiartă și varza de broccoli pentru abur

Ou fiert și măr

piept de pui înăbușit, salată de legume, ceai verde fără zahăr

joi

Brânză de căsuță cu fructe proaspete, ceașcă de ceai

Supa cu fasole roșie și chiftele, legume coapte

O mână de fructe uscate și un pahar de lapte copt fermentat

Păstrăv copt cu roșii și orez brun

vineri

terciul de ovăz în lapte, cafea fără zahăr

Carnea de vită fiartă, varza înăbușită și salată de legume

Ou fiert și un grapefruit

Cheesecakes cu smântână, o ceașcă de ceai verde

sâmbătă

Caserolă de brânză de căsuță cu fructe proaspete, un pahar de kefir

Ciorbă de ciuperci, dovlecel înăbușit

Salată de fructe cu pansament cu iaurt

Brânză de căsuță cu smântână și nuci

duminică

Porridge de mei pe lapte cu caise uscate și nuci, ceai fără zahăr

vițel fiert, broccoli de varză înăbușită

Un măr și un pahar de iaurt fără aditivi

Sourcers cu smântână, pahar de kefir

Meniu pentru copil

Ziua săptămânii

Mic dejun

Cină

Snack după -amiază

Cină

luni

terciul de ovăz în lapte, o banană, cupo cană

Ciorbă de piure de linte, tăieturi de vită cu aburi, hrișcă fiert

Salată de fructe cu iaurt și un pahar de lapte

Budincă de cabană cu stafide

marţi

Cheesecakes, o mână de nuci, un măr, ceai

ciorbă de legume, pește alb copt cu paste

Sanny budincă și o portocalie

Omlet din două ouă, un pahar de kefir

miercuri

Porridge multi -caired, sandwich cu unt și brânză, pahar de cacao

Ciorbă de piure Pyeli, tăieturi de vită aburite, hrișcă fiert

budincă de orez, un fruct din care să alegi

piept de pui înăbușit, salată de legume

joi

Caserolă cu brânză de căsuță cu fructe de pădure proaspete, ceai

Ciorbă de fictor, piure de cartofi

o mână de fructe uscate, un pahar de fermentat

Pește alb copt cu roșii, orez brun

vineri

Porridge multicarp în lapte, sandwich cu ulei, cacao

bulion de pui, vițel fiert cu varză colorată și salată de legume

Salată de fructe cu pansament de iaurt, pahar de lapte

Omlet din două ouă cu legume și ierburi, ceai verde

sâmbătă

Brânză de căsuță cu smântână și gem de casă, un măr, ceai

Create de ciuperci în lapte, piept de pui fiert, dovlecel înăbușit

budincă de orez și un fruct din care să alegi

Pește roșu copt, salată de castraveți și roșii

duminică

Porridge de mei pe lapte cu dovleac, sandwich cu unt și brânză, suc de portocale proaspăt stoarce

Ciorbă de kurin cu tăiței, piure de cartofi

Salată de fructe cu iaurt, pahar de kefir

Surse cu smântână, ceai verde

Ajutați corpul în tranziție la PP

Pentru a face corpul mai ușor să treacă la un nou tip de nutriție, îl puteți ajuta cu ajutorul unor trucuri psihologice:

Stabiliți un obiectiv clar. De exemplu, pierdeți în greutate cu cinci kilograme sau creșteți nivelul general de sănătate sau câștigați greutate corporală.Înainte de a merge la magazin, scrieți o listă de produse. Deci va fi mai dificil să luați exces și dăunător.Gătirea vaselor, astfel încât acestea să pară atractive atunci când servesc. Dacă mâncarea este apetisantă și ispititoare, corpul o va învăța mai bine.De asemenea, puteți face un audit al bucătăriei: eliminați produsele care trebuie excluse din dietă. În timp ce sunt în bucătărie, sunt într -o farfurie. Rezultatul analizei bucătăriei ar trebui să fie o listă a acelor produse alimentare pe care o persoană intenționează să le adauge în meniul zilnic.

Consultantul în greutate recomandă să respecte echilibrul dintre produsele dăunătoare și cele utile. O excludere accentuată a mâncării tale preferate duce inevitabil la defecțiuni și duce corpul într -o stare de stres. Pentru a evita acest lucru, o zi pe săptămână se poate distinge pentru „dăunători" și bucurați -vă de ele sau excludeți treptat din meniul dvs. , reducând o porție și mâncând -o dimineața. Cu toate acestea, merită să ne amintim că plecarea frecventă de la regulile PP și includerea produselor din categoria din meniu poate duce la un set de exces de greutate și o deteriorare a sănătății.

Cum să slăbești, să mănânci alimente sănătoase

Nutriția corectă nu este doar o parte a unui stil de viață sănătos, ci și un mod de a combate excesul de greutate.

Dacă obiectivul principal este să slăbești, atunci în primul rând trebuie să creezi deficiența de calorii necesară: pentru femei aproximativ 1800 kcal pe zi, pentru bărbați - 2200.

Este mai bine să reduceți în dietă numărul de carbohidrați rapide și să adăugați proteine și grăsimi vegetale sănătoase acolo.

Meniul zilnic nu ar trebui să includă multe produse dulci și lactate, oferind preferință fructelor, fructelor de pădure și legumelor.

Atunci când lucrați cu exces de greutate, o combinație de măsuri, cum ar fi o odihnă completă, fitness, minimizarea stresului, munca psihologică și, desigur, PP, inclusiv elementul principal în corectarea greutății. Prin formularea corectă a procesului, veți vedea primele rezultate pe cântare într -o săptămână.

Cât de mult poți renunța

Nutriția utilă nu garantează îngrijirea kilogramelor suplimentare într -un timp scurt, aceasta este o lucrare lungă asupra sinelui. Cu toate acestea, tocmai un astfel de sistem este considerat cel mai eficient atunci când pierdeți în greutate, deoarece acesta afectează cel mai puțin sistemul nervos.

Dacă aderați la alimentarea corespunzătoare pentru lună, atunci puteți scădea aproximativ 4-6 kg. Numerele exacte vor depinde întotdeauna de caracteristicile individuale ale unei persoane (sex, vârstă, greutate inițială, stil de viață).

Opinia experților

Mulți experți dietetici și nutrielogi consideră acest sistem de putere cel mai sigur atunci când pierde în greutate pentru corpul uman și cel mai eficient pentru menținerea stării generale de sănătate.

„Cred că nu există atât de mult conceptul de„ nutriție adecvată ", ci doar de produse care conțin maxim nutrienți (proteine, grăsimi, carbohidrați, minerale, vitamine și apă) care satura organismul", a spus un nutriționist, un an Expert în nutriția funcțională. - Adezând la PP, o persoană își poate permite aproape totul. Principalul lucru este să poți naviga ceea ce este util și ceea ce va deveni un „manechin" pentru stomac.

Potrivit dieteticianului, Anna Volobueva, trecând la o nutriție adecvată, trebuie amintit că este strict individual și depinde de genetica ta, starea corpului, intoleranța alimentară. Pe nutriția dvs. adecvată, organismul va deveni mai sănătos, excesul de greutate și umflarea se vor lăsa, starea de spirit și performanța se vor îmbunătăți, iar durata vieții de calitate va crește.